HEALTH-ONIST: ΕΙΣΑΙ ΚΑΛΟΣ Η ΚΑΚΟΣ; / HEALTH-ONIST: A GOOD OR A BAD ONE?

Περίοδος Χριστουγέννων. Δύσκολα τα πράγματα από διατροφικής απόψεως. Πολλά πάρτι, έξοδοι, καλέσματα, τραπέζια, εκδηλώσεις. Με την διατροφή τι γίνεται; Μπορεί κάποιος να απολαύσει και να ζήσει το πνεύμα των Χριστουγέννων στο φαγητό και στην διατροφή χωρίς να αυξήσει το βάρος του;

DSC_0108

Από τη Νάντια Αποστολίδου / By Nantia Apostolidou

Κατ’ αρχάς θα ήθελα να επισημάνω το πώς πρέπει να αντιμετωπίσει αυτές τις ημέρες αυτός που ακολουθεί κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο, κοινώς κάνει δίαιτα, για να χάσει κιλά και πώς κάποιος άλλος που απλά φοβάται μήπως από την υπερκατανάλωση απλά πάρει τον “ανήφορο” στα κιλά του.

Αν ακολουθείτε συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής δεν υπάρχει λόγος άγχους για το αν επιτευχθεί απώλεια κιλών αυτές τις ημέρες και λάβετε τα εύσημα από τον διαιτολόγο σας, απλά να έχετε σαν στόχο την διατήρηση βάρους, γιατί και ένα μικρό διάλειμμα από τη δίαιτά σας με κατάλληλες επιλογές θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας. Βάλτε εορταστικές πινελιές στο διαιτολόγιό σας, απολαύστε αυτές τις ιδιαίτερες στιγμές. Δύσκολο να στερείται κάποιος όταν παρευρίσκεται σε γεύμα με όλου του κόσμου τις νοστιμιές τόσο σε γεύση όσο και σε εμφάνιση και ακόμη πιο δύσκολο όταν τα μαγειρεύει ο ίδιος. Μπορεί η έξαψη της προετοιμασίας να τον κάνει εγκρατή στο φαγητό και με αυθυποβολή αλλά η κούραση της επόμενης ημέρας με όλα τα υπολείμματα φαγητού τριγύρω του πιθανόν να τον κάνουν να “λυγίσει” και ίσως με ανεξέλεγκτο ρυθμό

Αν πάλι έχετε σταθερό σωματικό βάρος και παρατηρήσετε αύξηση της τάξεως των 1-2 κιλών μέσα στις γιορτές μην πανικοβάλλεστε αμέσως. Αυτό που φαίνεται στην ζυγαριά ως αυξημένο σωματικό βάρος σε επίπεδα 1-2 κιλά συνήθως δεν είναι λίπος και είναι κάποιες διαταραχές στην ισορροπία των υγρών του σώματος, ή πιο εκλαϊκευμένα η λεγόμενη Κατακράτηση Υγρών αλλά από εκεί και πέρα αν αυξηθεί και άλλο το βάρος τα πράγματα είναι δύσκολα..

Χριστούγεννα και Healthy Lifestyle λοιπόν!
Πρωινό
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να αποφασίσουμε να μην φάμε τίποτα το πρωί για να ισοφαρίσουμε με τις γαστριμαργικές ασυδοσίες της χθεσινής βραδιάς είτε γιατί είμαστε καλεσμένοι σε γεύμα μέσα στην ίδια ημέρα. Ανεξάρτητα με το αν υπάρχει το αίσθημα της πείνας το πρωί είναι απαραίτητο να καταναλωθεί κάτι υγιεινό για πρωινό για να ισορροπήσουμε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και να μην πεινάσουμε αργότερα. Το πρωινό θα πρέπει να έχει συνδυασμό πρωτεϊνών, λίπους υψηλής βιολογικής αξίας και υδατάνθρακές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ώστε να απορροφώνται αργά. Δοκιμάστε ομελέτα σε συνδυασμό με ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης, βρώμη με ξηρούς καρπούς με άπαχο γιαούρτι ή γάλα σε μορφή κρέμας ή smoothie. Απαραίτητη η κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών το πρωί π.χ. φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα με την βρώμη ή μέσα στα smoothies, μανιτάρια και ψητές ντοματούλες με την ομελέτα (μην ξεχνάμε τον κανόνα 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών/ημέρα  και μέσα στις γιορτές!).

Κυρίως Γεύματα
Για ορεκτικό καπνιστός σολομός (πηγή ω3) , sticks λαχανικών πχ καρότο , αγγούρι, σέλερι με dip χαμηλών λιπαρών, σούπα λαχανικών π.χ. καροτόσουπα/ κολοκυθόσουπα. Στα κυρίως γεύματα η γαλοπούλα είναι μία καλή πηγή πρωτεΐνης και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λίπος από ότι το χοιρινό μαζί με λίγη γέμιση και ψητές πατάτες κομμένες σε μεγάλα κομμάτια γιατί έτσι απορροφούν λιγότερο ελαιόλαδο. Το 1/3 του πιάτου να καλύπτεται με λαχανικά τύπου μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια, καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών καλές πηγές φυτικών ινών και ιχνοστοιχείων. Οσο λιγότερο βράζουν τα λαχανικά τόσο λιγότερες απώλειες θρεπτικών συστατικών έχουν . Εναλλακτικά μπορούν να ψηθούν στο γκριλ με λίγο ξύδι μπαλσάμικο και ελαιόλαδο. Τα παραπάνω να αλείφονται με λάδι για να αποφεύγουμε να ρίχνουμε αλόγιστη ποσότητα στο ταψί. Συνοδευτικά σαλάτα πράσινων λαχανικών με ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Το επιδόρπιο φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και άπαχο στραγγιστό γιαούρτι με γλυκό κουταλιού. Τα τυριά φέτα και κατσικίσιο είναι καλύτερη επιλογή από τα διάφορα σκληρότερα κίτρινα τυριά ή τα μπλε τυριά που έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα λίπους.

Αλκοόλ
Υπενθύμιση: Το αλκοόλ έχει και αυτό θερμίδες! Το κρασί λευκό ή κόκκινο είναι οι καλύτερες επιλογές και σε περίπτωση που καταναλωθούν άλλα ποτά τύπου βότκα, τζιν, ουίσκυ να μην αναμιγνύονται με αναψυκτικά παρά με σόδα ή φυσικούς χυμούς χωρίς ζάχαρη. Σημαντικό είναι στο τραπέζι μαζί με το αλκοόλ από δίπλα να έχουμε και ένα ποτήρι νερό για να μην ξεχνάμε την κατανάλωσή του. Επίσης μπορεί να καταναλωθεί ανθρακούχο νερό με φρέσκα κομμένα φρούτα προς αντικατάσταση κάποιου θερμιδογόνου κοκτέιλ.

Σνακ
Τα σνακ είναι η μεγάλη παγίδα των Χριστουγέννων. Μπολάκια με ξηρούς καρπούς και σοκολατάκια , μελομακάρονα και κουραμπιέδες καλό θα είναι να μην βρίσκονται μονίμως εκτεθειμένα στο μάτι μας στο σπίτι αλλά να αποσύρονται και να βγαίνουν σε ειδικές περιπτώσεις. Αντί αυτών μπορεί να υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές όπως αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη (πχ δαμάσκηνα, βερίκοκα, χουρμάδες), κάστανα, ποπ κορν και αν θέλουμε να τσιμπολογήσουμε ξηρούς καρπούς να είναι σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία χούφτα.

Παρόλα αυτά όμως είναι Χριστούγεννα!
Εκμεταλλευτείτε αυτές τις ημέρες, περπατήστε, κάντε βόλτες, κινηθείτε και χορέψτε πολύ ώστε να εξισορροπήσετε τις έξτρα θερμίδες. Οι γιορτές με τις κατάλληλες επιλογές στην διατροφή μπορεί να είναι ανώδυνες, ίσως και απαραίτητες, ως διάλειμμα για να επιστρέψουμε με το New Year’s Resolution σε έναν πιο υγιεινό και ελεγχόμενο τρόπο διατροφής.
Καλά Χριστούγεννα!

 

 

DSC_0026

It’s Christmas, a difficult period of time from a nutritional point of view with too many parties and festivities. What about nutrition? Can someone enjoy Christmas spirit in food without increasing his body weight?

First of all I would like to mention how to react these days whether you follow a weight reduction diet plan, or you are just afraid of a rapid increase of body weight due to overconsumption of food.

If you follow a weight loss regime, there is no reason to succeed a significant weight loss during these days and get reworded from tour personal dietitian because a small break on your diet, always with healthy nutritional choices, will further boost your metabolism. Enjoy therefore these special days. It is very difficult to restrain yourself when attending a Christmas dinner full of delicacies and even more difficult for the cook himself. The excitement of cooking may reduce hunger during the preparation day but the next day with all the leftovers around may be very trigging and bingeing around may be disastrous concerning body weight. On the other hand if you have a healthy body weight an increase of 1 to 2 kilos is more likely to happen due to water retention and not due to an increase of body fat.

How to combine Christmas and healthy lifestyle?
Breakfast
The biggest mistake is to avoid breakfast in order to balance overeating that happened the day before or to feel “empty” enough to over indulge in a forthcoming dinner party. A healthy breakfast, weather you feel hungry or not in the morning is very important so as to stabilize glucose levels. Breakfast should include a combination of proteins, fat and low glycaemic index carbohydrates which are slowly absorbed. Try an omelet with wholegrain bread, oat bran with nuts and low fat milk or yogurt or a smoothie. Fruit and vegetables in breakfast e.g. fresh or dried fruit with oat bran or in smoothies, mushrooms and roasted tomatoes with omelet helps to the rule 5 a day for fruit and vegetables.

Main Dishes
As a starter, smoked salmon (rich in ω-3), vegetable sticks like carrots/ cucumber/celery with a low calorie dip, vegetable soup like carrot or pumpkin soup. As a main course turkey is a good protein source with lower fat content than pork, with a side dish of rice stuffing and roast potatoes cut into large pieces that absorb less fat. The 1/3 of the plate should be filled with vegetables like eggplants, squash, mushrooms, carrots, broccoli, cauliflower and Brussel sprouts all good sources of fiber and minerals. Less the boiling time is, less the nutrients loss is. Grilled vegetables with some olive oil and balsamic vinegar is another healthy option. Generally brushing food with olive oil is better in order to control fat quantity of food. A green vegetable salad can be combined with nuts and fresh or dried fruit. As a desert a good choice is fruit salad with nuts and low fat yogurt with fruit in syrup. Greek feta cheese and goat cheese is lower in fat than any other hard cheese and blue cheese.

Alcohol
Reminder: Alcohol has calories too! White or red wine is the best options but in case of other spirits like vodka, gin, whiskey these should be mixed with natural fruit juices without added sugar or soda water. It is very important to have water served together with alcohol. In addition another healthy choice is instead of the high calorie cocktails soda water mixed with fresh fruit pieces.

Snacks
Too many salty and sugary snacks around make it too easy to over indulge. Try to keep away from eye sight the serving trays with chocolates, salty nuts and other seasonal deserts and instead of these have dried fruit (e.g. prunes, apricots, dates), chestnuts, popcorn and unsalted nuts.

After all it is Christmas!
Take advantage of these festive days and walk around, move, dance in Christmas parties so as to balance the excess of calorie consumption. Christmas holidays, always with the right food choices, can be painless or even more necessary, as a small break which gives us a boost for the New Year’s resolution plan of more healthy eating habits.
Merry Christmas and a Happy New Year!

DSC_0003

One thought on “HEALTH-ONIST: ΕΙΣΑΙ ΚΑΛΟΣ Η ΚΑΚΟΣ; / HEALTH-ONIST: A GOOD OR A BAD ONE?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.