ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ / FRUIT FOR BEGINNERS

Με την αδερφή μου δε μοιάζουμε καθόλου. Ούτε σε εμφάνιση ούτε σε χαρακτήρα. Ένα από τα πολλά πράγματα στα οποία διαφέρουμε είναι η κατανάλωση φρούτων. Ενώ εγώ κατανάλωνα πάντα μεγάλες ποσότητες με μεγάλη ευχαρίστηση, η αδερφή μου απείχε πολύ συνειδητά. Κάτι που δυσκόλεψε πολύ τη μαμά μας, η οποία είχε εφοδιάσει την κουζίνα μας με της τελευταίας τεχνολογίας αποχυμωτές και στίφτες. Ήταν σαν ένα στοίχημα που είχε βάλει με τον εαυτό της, ώστε να εφοδιάσει την κόρη της με τη βοήθεια μιας απίστευτης επιμονής και υπομονής, αλλά και τη συνδρομή της τεχνολογίας, με τα απαραίτητα συστατικά που δεν έπαιρνε.

DSC_0027

Γενικά

Οι Διαιτητικές Οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας της Αμερικής συνιστούν την κατανάλωση πέντε ως εννέα μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Όπως και τα λαχανικά, έτσι και τα φρούτα, παρέχουν μια πληθώρα βασικών βιταμινών (Α, Β, C, και Ε), μετάλλων και ιχνοστοιχείων, είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, και βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας. Ταυτόχρονα, μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Πορτοκάλι

Όπως και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή, το πορτοκαλί είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, που παρέχει 64% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας σε μια μερίδα 100 g. Σε μικρές ποσότητες συναντάμε και άλλες πολυάριθμες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες όπως σάκχαρα, διαιτητική ίνα, βιταμίνες Α, Ε, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6, Β9 (φολικό οξύ), ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και  φώσφορο. Τα πορτοκάλια περιέχουν πληθώρα φυτοχημικών, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών, των φλαβονοειδών και πολλών πτητικών οργανικών ενώσεων που παράγουν το άρωμα του πορτοκαλιού, συμπεριλαμβανομένων αλδεϋδών, εστέρων, τερπενίων, αλκοολών και κετονών.

Σαγκουίνι

Τα σαγκουίνι οφείλουν το κόκκινο χρώμα τους σε μια κόκκινη χρωστική ουσία που ονομάζεται ανθοκυανίνη, η οποία είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό. Εξαιτίας της ανθοκυανίνης, τα σαγκουίνι περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών σε σχέση με τα υπόλοιπα πορτοκάλια.

Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και βιταμίνης Β6, και περιέχουν μέτριες ποσότητες βιταμίνης C, φυτικής ίνας και ιχνοστοιχείων όπως είναι το μαγγάνιο. Σε αντίθεση με τη γενική πεποίθηση ότι οι μπανάνες περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλίου, η περιεκτικότητα τους σε αυτό το στοιχείο είναι σχετικά χαμηλή συγκρινόμενες με άλλα τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα καρότα, τα βερίκοκα και το γάλα.

Ακτινίδιο

Τα ακτινίδια είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμινών C, K, Ε και καροτενοειδών και αρκετά πλούσια σε διαιτητική ίνα. Οι σπόροι τους περιέχουν μεγάλες ποσότητες α-λινολεϊκού οξέος, ένα από τα πιο σημαντικά ω3 λιπαρά οξέα.

Φράουλες

Οι φράουλες περιέχουν φυτοχημικά τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες ενώ ταυτόχρονα είναι μια πολύ πλούσια πηγή της βιταμίνης C.

Βατόμουρα

Τα βατόμουρα όπως και τα υπόλοιπα μούρα είναι φρούτα ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C και ταυτόχρονα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι επίσης πλούσια σε φυτοχημικά όπως οι ανθοκυανίνες και οι κατεχίνες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Ανανάς

Ο ανανάς είναι ένα φρούτο ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C και μαγγάνιο. Τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε χαμηλά ή μέτρια ποσά.

Μήλο και αχλάδι

Σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα, το μήλο και το αχλάδι περιέχουν σχετικά χαμηλά ποσά βιταμινών και μετάλλων αλλά είναι πλούσια σε διαιτητική ίνα.

Η συνταγή για το μους φράουλα εδώ

Η συνταγή για το μους εσπεριδοειδών εδώ

Η συνταγή για την απόλυτη panna cotta εδώ

Η συνταγή για την πορτοκαλόπιτα της κυρίας Βέτας εδώ

Η συνταγή για την υγιεινή ανάποδη μηλόπιτα εδώ

DSC_0024

I and my sister don’t resemble at all. Neither in appearance nor in character. One of the many things on which we differ is fruit consumption. While I always consumed large quantities with great pleasure, my sister was far from this habit. This habit really frustrated our mom, who had supplied our kitchen with the latest technology juicers and squeezers. It was like a bet she had with herself in order to provide her daughter with the necessary ingredients, supplied with incredible persistence and patience, but also with the assistance of technology.

In general

The USDA Dietary Guidelines of America recommends consuming five to nine servings of fruit and vegetables daily. Fruit, as well as vegetables, supply us with essential vitamins (A, B, C and E), minerals and trace elements, are low in fat and calories but are bulky and filling, preventing from obesity. At the same time, they decrease the incidence of cancer, stroke, cardiovascular disease and other chronic ailments.

Orange

As with other citrus fruits, orange is an excellent source of vitamin C, providing 64% of the Daily Value in a 100 g serving. Numerous other essential nutrients such as sugars, dietary fiber, vitamins A, E, B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6, B9 (folate), calcium, iron, magnesium, potassium, zinc and phosphorus are present in low amounts. Oranges contain diverse phytochemicals, including carotenoids, flavonoids and numerous volatile organic compounds producing orange aroma, including aldehydes, esters, terpenes, alcohols, and ketones.

Blood orange

Blood oranges owe their red colour to a red pigment called anthocyanin, which is an antioxidant. Due to anthocyanin, the blood orange contain greater amounts of antioxidants than other oranges.

Banana

Bananas are an exceptional source of carbohydrates and vitamin B6, while they contain relatively moderate amounts of vitamin C, dietary fiber and manganese. Though it is believed that bananas contain large amounts of potassium, foods like beans, carrots, apricots and milk are far richer.

Kiwi

Kiwis are a really good source of vitamins C, K, E and caretoinds and fairly rich in dietary fiber. Their seeds contain large amounts of α-linolenic acid, an important ω3 fatty acid.

Strawberry

Strawberries contain phytochemicals which have anti-inflammatory and anti-cancer properties and are also a very rich source of vitamin C.

Pineapple is especially rich in vitamin c and manganese, while other nutrients and minerals are found in moderate to low amounts.

Raspberries

Raspberries like all other berries are especially rich in vitamin C and they are low in glycemic index. They contain large amounts of phytochemicals like anthocyanin and catechin which act like antioxidants.

Pineapple

Pineapple is especially rich in vitamin C and manganese. All other nutrients are found in moderate and low amounts.

Apple and pear

Contrary to other fruit, apple and pear contain low amounts of vitamins and trace elements but they are rich in dietary fiber.

Get the recipe for strawberry mousse here

Get the recipe for citrus mousse here

Get the recipe for the ultimate panna cotta here

Get the recipe for Mrs. Veta’s orange pie here

Get the recipe for the healthy tatin apple pie here

DSC_0027

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s