ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ / CARBOHYDRATES FOR BEGINNERS

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, όπου κυρίως αναπτύχθηκε η επιστήμη της διατροφής, η θέση και η αναγκαιότητα των υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή έχει συζητηθεί διεξοδικά. Πολλές δίαιτες, στις οποίες η κατανάλωση υδατανθράκων είναι περιορισμένη, υπόσχονται γρήγορη και μακροχρόνια αποτελέσματα. Ωστόσο, τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα έδειξαν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει όχι μόνο να παρέχουν το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων σε καθημερινή βάση, αλλά οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να έχουν μόνο μια βραχυπρόθεσμη επίδραση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, η ποιότητα των υδατανθράκων είναι απαραίτητη για έναν υγιή μεταβολισμό, όπως έχουν απλά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες καθώς η ζάχαρη και τα διάφορα γλυκίσματα έχουν ενοχοποιηθεί για την ανάπτυξη της παχυσαρκίας και των πολύπλευρων παρενεργειών της.

fullsizeoutput_14a9

Γενικά

Ένας υδατάνθρακας είναι ένα βιολογικό μόριο που αποτελείται από άνθρακα (C), υδρογόνο (Η) και οξυγόνο (Ο). Στην βιοχημεία, το συνώνυμο “σακχαρίτης” αναφέρεται σε μία ομάδα η οποία περιλαμβάνει τα σάκχαρα, το άμυλο και την κυτταρίνη. Οι σακχαρίτες διαιρούνται σε τέσσερις χημικές ομάδες: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Σάκχαρα είναι οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες (οι μικρότεροι – χαμηλότερου μοριακού βάρους – υδατάνθρακες).

Οι υδατάνθρακες εκτελούν πολυάριθμους ρόλους σε ζωντανούς οργανισμούς: την αποθήκευση ενέργειας (π.χ. άμυλο και γλυκογόνο), ως δομικά συστατικά του DNA και του RNA (δεοξυριβόζη και ριβόζη, αντίστοιχα), ως συστατικά συνενζύμων (π.χ. ΑΤΡ, FAD και NAD) και σε πολλές περιπτώσεις ως δομικά στοιχεία (π.χ. κυτταρίνη σε φυτά και χιτίνη σε αρθρόποδα). Σακχαρίτες και τα παράγωγά τους περιλαμβάνουν πολλά άλλα σημαντικά βιομόρια που παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού όπως η ανάπτυξη, η γονιμοποίηση, η ανοσολογική απόκριση έναντι παθογόνων και πολλά άλλα.

Πηγές στα τρόφιμα

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ευρεία ποικιλία τροφίμων. Οι σημαντικές πηγές είναι τα σιτηρά (σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι), οι πατάτες, το ζαχαροκάλαμο, τα φρούτα, το ψωμί, το γάλα, η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη), κ.λπ. Ενώ το άμυλο και ζάχαρη είναι οι πιο άφθονοι υδατάνθρακες στη διατροφή μας, όλοι οι τύποι των υδατανθράκων είναι μεγάλης σημασίας. Το άμυλο είναι άφθονο στις πατάτες, το καλαμπόκι, το ρύζι και τα δημητριακά. Η ζάχαρη στη διατροφή μας παρουσιάζεται κυρίως ως σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), η οποία προστίθεται στα ποτά και πολλά έτοιμα τρόφιμα όπως μαρμελάδες, μπισκότα και κέικ. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη βρίσκονται φυσικά σε πολλά φρούτα και ορισμένα λαχανικά. Η λακτόζη βρίσκεται κυρίως στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γλυκογόνο είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στο ήπαρ και τους μύες (ζωικής προέλευσης). Η κυτταρίνη που απαντάται στο κυτταρικό τοίχωμα όλων των φυτικών ιστών είναι ένας υδατάνθρακας. Η κυτταρίνη και άλλες διαιτητικές ίνες όπως οι β-γλυκάνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατροφή μας, καθώς βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και έχει βρεθεί ότι εμπλέκονται σε πολλές άλλες λειτουργίες, όπως η μείωση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερόλης του αίματος.

unnamed

Υδατάνθρακες και διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι μια κοινή πηγή ενέργειας στους ζωντανούς οργανισμούς. Συγκεκριμένα και σύμφωνα με τους σημαντικότερους οργανισμούς υγείας σε όλο τον κόσμο, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να παρέχουν περίπου 40-60% των θερμίδων στην καθημερινή διατροφή. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες δεν είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό από ενεργειακή άποψη για τον άνθρωπο. Οι άνθρωποι είναι σε θέση να καλύψουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις από τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Παρόλα αυτά, οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από τον ακραίο περιορισμό των υδατανθράκων παραμένουν, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες, όπως έχει προηγουμένως αναφερθεί, εμπλέκονται σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού,.

Οι διατροφολόγοι αναφέρονται στους υδατάνθρακες είτε ως απλούς ή ως σύνθετους. Παρά το γεγονός ότι, η χημική ταξινόμηση των υδατανθράκων είναι: απλοί αν είναι τα σάκχαρα (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σύνθετοι αν είναι πολυσακχαρίτες (ή ολιγοσακχαρίτες), διατροφικά η ακριβής διάκριση μεταξύ αυτών των ομάδων μπορεί να είναι διφορούμενη. Αυτή η σύγχυση παραμένει ως και σήμερα καθώς μερικοί διατροφολόγοι χρησιμοποιούν τον όρο σύνθετοι υδατάνθρακες αναφερόμενοι σε οποιοδήποτε είδος εύπεπτου σακχαρίτη που υπάρχει στο τρόφιμο, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά (σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που παρέχουν ενέργεια, αλλά όχι άλλα θρεπτικά συστατικά). Τελικά, οι κατευθυντήριες γραμμές από τους διεθνείς οργανισμούς υγείας υποστηρίζουν την κατανάλωση των πιο σύνθετων και φυσικά ευρισκόμενων στα τρόφιμα υδατανθράκων σε σχέση με τους απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι η επιτραπέζια και η καστανή ζάχαρη, το μέλι, τα διάφορα σιρόπια, οι μαρμελάδες, τα φρουτοποτά, τα αναψυκτικά και τα γλυκά. Από την άλλη πλευρά, σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνονται στα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αμυλώδη λαχανικά και τα όσπρια.

fullsizeoutput_130f

During the last decades, when the science of nutrition has mostly arisen, the necessity of carbohydrates in every day diet has been thoroughly discussed. In many diets, carbohydrate consumption is restricted, promising fast and long term results. However, the latest scientific data has shown that carbohydrates should not only provide the largest amount of calories in every day basis, but diets with low carbohydrates seem to have only a short-term weight loss effect. However, the quality of carbohydrates is essential for a healthy metabolism as simple and processed carbohydrates like sugar and sweets have been involved in the development of obesity with its versatile side-effects.

In general

A carbohydrate is a biological molecule consisting of carbon (C), hydrogen (H) and oxygen (O) atoms. In biochemistry, its synonym “saccharide” refers to a group which includes sugars, starch and cellulose. Saccharides are divided into four chemical groups: monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides and polysaccharides. Sugars are monosaccharides and disaccharides (the smallest lower molecular weight carbohydrates).

Carbohydrates perform numerous roles in living organisms: energy storage (e.g. starch and glycogen), structural components of DNA and RNA (deoxyribose and ribose respectively), of coenzymes (e.g. ATP, FAD and NAD) and in many cases as structural components (e.g. cellulose in plants and chitin in arthropods). Saccharides and their derivatives include many other important biomolecules that play key roles in development, fertilization, immunity response against pathogens and many more.

Food sources

Carbohydrates are found in wide variety of foods. The important sources are cereals (wheat, maize, rice), potatoes, sugarcane, fruits, bread, milk, table sugar (sucrose), etc. While starch and sugar are the most abundant carbohydrates in our diet, all the types of carbohydrates are of great importance. Starch is abundant in potatoes, maize, rice and cereals. Sugar appears in our diet mainly as sucrose (table sugar) which is added to drinks and many prepared foods such as jam, biscuits and cakes. Glucose and fructose are found naturally in many fruits and some vegetables. Lactose is mainly found in milk and milk products. Glycogen is a carbohydrate found in the liver and muscles (as animal source). Cellulose in the cell wall of all plant tissue is a carbohydrate. Cellulose and other dietary fibres such as b-glucans are extremely important in our diet as they help maintain a healthy digestive system and have been found to be involved in many other functions such as the decrease of blood glucose and cholesterol.

fullsizeoutput_145e

Carbohydrates and nutrition

Carbohydrates are a common source of energy in living organisms. Specifically and according to the major health organizations around the world, carbohydrates should provide around 40-60% of the calorie in every day diet. However, no carbohydrate is an essential nutrient in terms of energy for humans. Humans are able to obtain their energy requirements from protein and fats. Thus, the potential of negative health effects of extreme carbohydrate restriction remains, as they are involved in several key functions of the organism, as it has been earlier mentioned.

Nutritionists often refer to carbohydrates as either simple or complex. Although, chemical carbohydrate classification is: simple if they are sugars (monosaccharides and disaccharides) and complex if they are polysaccharides (or oligosaccharides), nutritionally the exact distinction between these groups can be ambiguous. This confusion persists as today some nutritionists use the term complex carbohydrate to refer to any sort of digestible saccharide present in a whole food, where fibre, vitamins and minerals are also found (as opposed to processed carbohydrates, which provide energy but few other nutrients). Eventually, the guidelines from health organizations support the consumption of more complex and naturally found carbohydrates versus simple and processed carbohydrates. Examples of simple carbohydrates are table and brown sugar, honey, syrups, jams and marmelades, fruit drinks, soft drinks and candy. On the other hand, complex carbohydrates include vegetables, whole grains, starch vegetables and legumes.

DSC_0036

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s