ΤΑ ΜΟΥΡΑ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ / BERRIES FOR BEGINNERS

Τα μούρα είναι από τα πιο αγαπημένα φρούτα που καταναλώνονται παγκοσμίως. Ωμά, σε μαρμελάδες, κέικ ή σε χυμούς, έχουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη διατροφή ακόμη και πριν από την έναρξη της γεωργίας, αλλά και μετά την καλλιέργεια τους στην Ευρώπη και την Αμερική τον 17ο αιώνα. Οι διατροφικοί ισχυρισμοί για την υγεία έχουν επίσης μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον καθώς τα μούρα διαθέτουν μεγάλη αντιοξειδωτική ικανότητα. Η επιστήμη της διατροφής υποδεικνύει την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων ανά ημέρα, διαφορετικού χρώματος. Τι καλύτερο λοιπόν από το να προσθέσετε τα μούρα και το κόκκινο ή σκούρο κόκκινο χρώμα τους στην καθημερινή σας διατροφή;

IMG_1830

Blueberries (στα ελληνικά μύρτιλα)

Τα blueberries – μύρτιλα (του είδους Vaccinium corymbosum) είναι πολυετή ανθοφόρα φυτά με καρπούς μπλε-μωβ χρώματος. Το γένος Vaccinium περιλαμβάνει και άλλα είδη μούρων. Τα εμπορικά “μύρτιλα” προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική και οι διάφορες ποικιλίες εισήχθησαν στην Ευρώπη τη δεκαετία του 1930.

Μία τυπική μερίδα μυρτίλων των 100 γρ. περιέχει μέτριες ποσότητες της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, της βιταμίνης Κ που είναι απαραίτητη για υγιή αιμοποιητική λειτουργία, και μαγγανίου το οποίο παίζει βασικό ρόλο ως συστατικό πολλών ενζύμων που εμπλέκονται στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Επιπλέον περιέχει διαιτητικές ίνες απαραίτητες για την ορθή λειτουργία του εντέρου και την πρόληψη του διαβήτη και της δυσλιπιδαιμίας. Τα μύρτιλα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες (14%) και νερό (84%), ενώ η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες είναι αρκετά χαμηλή (0,7%). Σε αυτό την τυπική μερίδα των 100 γρ. τα μύρτιλα παρέχουν λίγη ενέργεια (30 kcal) και ο γλυκαιμικός τους δείκτης, όπως και των περισσότερων φρούτων, είναι χαμηλός, καθιστώντας τα ένα ιδανικό φαγητό για τους διαβητικούς ασθενείς. Τα μύρτιλα περιέχουν διάφορες φυτοχημικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες και οι ανθοκυάνες, γνωστές για τον σημαντικό αντιοξειδωτικό τους ρόλο. Προκαταρκτική έρευνα έχει δείξει ότι οι άγριες ποικιλίες (χαμηλοί θάμνοι) των μύρτιλων (των ειδών V. angustifolium) είναι μεγαλύτερης συγκέντρωσης σε φυτοχημικά προϊόντα από τις ποικιλίες των ψηλών θάμνων που είναι και οι καλλιεργούμενες κα ανήκουν στο είδος V. Corymbosum.

Cranberries (στα ελληνικά βακκίνια)

Τα βακκίνια είναι μια ομάδα από αειθαλείς μικρούς θάμνους. Ανήκουν στο γένος Vaccinium, και στο υπογένος Oxycoccus. Τα βακκίνια στη Βόρεια Αμερική αναφέρονται στο είδος Vaccinium macrocarpon ενώ στη Βρετανία αναφέρονται στο ενδημικό είδος Vaccinium oxycoccos. Αντίστοιχα, το Vaccinium oxycoccos καλλιεργείται στην κεντρική και βόρεια Ευρώπη, ενώ το Vaccinium macrocarpon καλλιεργείται σε όλες τις βόρειες Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά.

Τα ωμά βακκίνια έχουν μέτρια επίπεδα βιταμίνης C, διαιτητικών ινών και μαγγανίου, το οποίο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, ενώ άλλα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε χαμηλότερες ποσότητες. Ωστόσο, τα βακκίνια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολυφαινόλες όπως προανθοκυανιδίνες, φλαβονολίνες και η κερσετίνη, οι οποίες μελετώνται για τις πιθανές ευεργετικές τους επιδράσεις στο καρδιαγγειακό και στο ανοσοποιητικό σύστημα, όσο και κατά του καρκίνου. Ωστόσο, δεν υπάρχει επιβεβαίωση, από μελέτες σε ανθρώπους, ότι η κατανάλωση βακκίνιων παρέχει καρδιαγγειακά, ανοσοποιητικά ή αντικαρκινικά οφέλη. Επιπλέον, μελετώνται τα συστατικά του χυμού των βακκίνιων για τις πιθανές επιδράσεις τους κατά του σχηματισμού νεφρικών λίθων και της τερηδόνας των δοντιών.

IMG_1826

Blackberries (μαύρα βατόμουρα)

Τα βατόμουρα είναι τα βρώσιμα φρούτα που παράγονται από πολλά είδη που ανήκουν στο γένος Rubus της οικογένειας Rosaceae. Εντούτοις, τα υβρίδια μεταξύ του γένους Rubus και των υπογενών Idaeobatus καλούνται επίσης βατόμουρα. Λόγω του εκτεταμένου υβριδισμού τους πίσω στο χρόνο, η ταξινόμησή τους είναι αρκετά συγκεχυμένη.

Το περιεχόμενο των μαύρων βατόμουρων σε βιταμίνη C και βιταμίνη Κ είναι πολύ υψηλό. Επιπλέον, παρέχουν μεγάλες ποσότητες διαιτητικών (διαλυτών και αδιάλυτων) ινών, ενώ τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε σχετικά χαμηλές ποσότητες. Μια τυπική μερίδα 100 γρ. παρέχει 57 kcal και ένα χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, το οποίο επίσης τα καθιστά ιδανικό φαγητό για τους διαβητικούς ασθενείς. Τα μαύρα βατόμουρα έχουν μια μεγάλη περιεκτικότητα σε πολυφαινολικές ενώσεις: ανθοκυανίνες, κυανιδίνες, ταννίνες, ελλαγιτανίνες, κερσετίνη, γαλλικό και ελλαγικό οξύ. Έτσι, κατατάσσονται σε υψηλά επίπεδα μεταξύ των καρπών για την αντιοξειδωτική τους ικανότητα. Για το λόγο αυτό, υπάρχουν προκαταρκτικές μελέτες για το ρόλο τους εναντίον των καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα προκειμένου να προσδιοριστεί ένας συγκεκριμένος ρόλος για τις ισχυριζόμενες επιδράσεις στην υγεία. Επιπλέον, οι σπόροι τους είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα όπως το λινολενικό οξύ και το λινελαϊκό οξύ αντίστοιχα, τα οποία είναι γνωστά για τον ευεργετικό ρόλο τους στην καρδιαγγειακή υγεία.

Raspberries (βατόμουρα)

Τα βατόμουρα είναι ο βρώσιμος καρπός των φυτικών ειδών που ανήκουν στο γένος Rubus και το υποείδος Idaeobatus. Μαζί με τα μάυρα βατόμουρα ανήκουν στη μεγάλη οικογένεια Rosaceae.

Τα βατόμουρα είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου και φυτικών ινών. Η περιεκτικότητά τους σε διαιτητικές ίνες είναι από τις πιο γνωστές υψηλές μεταξύ των τροφίμων. Αποτελούνται κυρίως από νερό (86%) και από υδατάνθρακες (12%) και η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες είναι πολύ χαμηλή (1%). Μια τυπική μερίδα 100 γρ. παρέχει 57 kcal. Όπως και τα άλλα μούρα, τα βατόμουρα είναι επίσης μια τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν φυτοχημικά, όπως ανθοκυανίνη, καροτενοειδή, κυανιδίνες, κατεχίνες, ελλαγιτανάνες, ελλαγικό οξύ κλπ. τα οποία μελετώνται για τον ωφέλιμο ρόλο τους στην ανθρώπινη υγεία.

IMG_1824

Berries are among the most favourite fruit eaten worldwide. Raw, in jams, cakes or pies, or in juices, they possess a significant role in human nutrition even before the start of agriculture and even after their cultivation in Europe and America in the 17th century. Their claimed health effects are also of great scientific interest as they possess great antioxidant capacity. The science of nutrition suggests the consumption of at least 5 servings of fruit per day of different colour. What better than to add berries and their red or dark red colour in our every day nutrition?

Blueberries

Blueberries (of the species Vaccinium corymbosum) are perennial flowering plants with indigo-colored berries. The genus Vaccinium also includes cranberries, bilberries and grouseberries. Commercial “blueberries” are native to North America, and several varieties were introduced into Europe in the 1930s.

A typical 100 g. serving of blueberries contain moderate amounts of the antioxidant vitamin C, vitamin K which is necessary for healthy hemopoetic function, manganese which plays a key role as a component of many enzymes involved in human metabolism and dietary fiber necessary for proper bowel function and the prevention of diabetes and dyslipidemia. They mainly consist of carbohydrates (14%) and water (84%), while their content in protein is fairly low (0.7%). In this 100 g. serving, blueberries provide a low caloric content (57 kcal) and their glycemic score, as most fruits, is low, making them an ideal food for diabetic patients. Blueberries contain various phytochemicals such as poluphenols and anthocyanins, known for their significant antioxidant role. Preliminary research has found that lowbush (wild) blueberries (of the species V. angustifolium) content in such phytochemicals exceeds values found in highbush cultivars (of the species V. corymbosum).

Cranberries

Cranberries are a group of evergreen dwarf shrubs. They belong to the genus Vaccinium, subgenus Oxycoccus. Cranberries in North America refer to the species Vaccinium macrocarpon while in Britain they refer to the native species Vaccinium oxycoccos. Respectively, Vaccinium oxycoccos is cultivated in central and northern Europe, while Vaccinium macrocarpon is cultivated throughout the northern United States and Canada.

Raw cranberries have moderate levels of vitamin C, dietary fiber and the essential dietary mineral, manganese, while other nutrients are found in lower amounts. However, cranberries are especially rich in polyphenols such proanthocyanidins, flavonols and quercetin, which are being studied for their possible beneficial effects on the cardiovascular system, immune system and cancer. Yet, there is no confirmation, from human studies, that cranberry consumption provides cardiovascular, immune or anti-cancer benefits. Moreover, cranberry juice components are also being studied for their possible effects against kidney stone formation and tooth decay.

IMG_1821

Blackberries

Blackberries are the edible fruit produced by many species in the Rubus genus of the Rosaceae family. However, hybrids between the Rubus and Idaeobatus subgenera are also called blackeberries. Due to their hybridization back in time, their taxonomy is fairly confused, thus many species have often been grouped together.

Blackberries’ content in vitamin C and vitamin K is very high. Moreover, they provide large amounts of dietary (both soluble and insoluble) fiber, while other nutrients are found in fairly low amounts. A typical serving of 100 g. provides 57 kcal and a low glycemic score, which also makes them an ideal food for diabetic patients. Blackberries have a really dense content of polyphenolic compounds: anthocyanins, cyanidins, tannins, ellagitannins, quercetin, gallic and ellagic acid. Thus, they are ranked highly among fruits for their antioxidant capacity and strength. For this reason, there is preliminary research for their role against cancer cells. However, more research is required in order to attain a certain role for their claimed health effects. Moreover, their seeds are rich in omega-3 and omega-6 fatty acids such as linolenic acid and linoleic acid respectively, which are known for their beneficial role in cardiovascular health.

Raspberries

Raspberries are the edible fruit of the plant species belonging to the genus Rubus and the subgenus Idaeobatus. Together with blackberries they belong to the big Rosaceae family.

Raspberries are a rich source of vitamin C, manganese and dietary fiber. Their content in dietary fiber is among the highest known in whole foods. They consist mainly of water (86%) and carbohydrates (12%) and their content in protein is really low (1%). A typical serving of 100 g. provides 57 kcal. Like other berries, raspberries are also a low-glycemic index food and contain phytochemicals, such as anthocyanin, carotenoids, cyanidins, catechins, ellagitannins, ellagic acid, etc, which are studied for their beneficial role in human health.

IMG_1828

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s