ΤΑ ΕΣΠΕΡΙΔΟΕΙΔΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ / CITRUS FRUIT FOR BEGINNERS

Με το πορτοκάλι να είναι το κυρίαρχο φρούτο της συγκεκριμένης ομάδας, τα εσπεριδοειδή αποτελούν μια αναπόσπαστη ομάδα φρούτων από το καθημερινό μας διαιτολόγιο. Εκτός από τη χαρακτηριστική τους γεύση, το πορτοκάλι μαζί με τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή αποτελούν και εξαιρετικούς συμμάχους για την υγεία. Ας γνωρίσουμε τους πιο χαρακτηριστικούς εκπροσώπους:

Πορτοκάλι

Το πορτοκάλι είναι ένα από τα πιο ευρέως καταναλισκόμενα φρούτα σε παγκόσμιο επίπεδο. Συνήθως καταναλώνεται ωμό ή σε χυμούς, και έχει τη φήμη ότι είναι το φρούτο με τις μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C, αν και αυτό δεν είναι αλήθεια. Ωστόσο, η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες και μέταλλα έχει μεγάλη σημασία για την καθημερινή ανθρώπινη διατροφή.

Το πορτοκάλι είναι το φρούτο του εσπεριδοειδούς Citrus sinensis, που είναι μέλος της οικογένειας Rutaceae. Ονομάζεται επίσης γλυκό πορτοκαλί, έτσι ώστε να διακρίνεται από το νεράντζι που ανήκει στο είδος Citrus aurantium. Το πορτοκάλι είναι ένα υβρίδιο μεταξύ του είδους Citrus maxima (που έχει περίπου το 25% των γονιδίων του) και του μανταρινιού (Citrus reticulata – που έχει περίπου το 75% των γονιδίων του).

Όπως και με άλλα εσπεριδοειδή, το πορτοκάλι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C που είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και έχει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου. Σε μια τυπική μερίδα των 100 g, παρέχει το 65% της ημερήσιας αξίας. Σε αυτή την ποσότητα παρέχει μόνο 47 kcal ενώ υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σε μέτριες ποσότητες, το πορτοκάλι είναι πηγή του συμπλέγματος των βιταμινών Β, οι οποίες αποτελούν βασικά συστατικά για έναν υγιή μεταβολισμό, ασβέστιο και κάλιο, ενώ σε μικρότερες ποσότητες αποτελεί πηγή των βιταμινών Α και Ε (για την σωστή υγεία των ματιών και την αντιοξειδωτική ικανότητα) και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο φώσφορος. Η αντιοξειδωτική δράση του πορτοκαλιού οφείλεται επίσης στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ορισμένα φυτοχημικά όπως τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και β-κρυπτοξανθίνη) και τα φλαβονοειδή (π.χ., ναρινγκενίνη). Το άρωμά του και η γεύση του όμως παράγονται από πολλές άλλες οργανικές ενώσεις, όπως αλδεΰδες, εστέρες, τερπένια, αλκοόλες και κετόνες.

Μανταρίνι

Τα μανταρίνια καταναλώνονται συνήθως ωμά. Ωστόσο, καταναλώνονται και σε μορφή χυμού. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, δεδομένου ότι σε μια τυπική μερίδα των 100 g. παρέχουν το 32% της ημερήσιας αξίας. Σε αυτή την μερίδα παρέχουν μόνο 53 kcal και περιέχουν επίσης μέτριες ποσότητες διαιτητικών ινών που είναι απαραίτητες για την υγιή λειτουργία του εντέρου και αποτρέπουν τη δυσλιπιδαιμία και την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Περιέχουν επίσης και άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Όπως και τα πορτοκάλια, περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και φυλλικό οξύ) βιταμίνες Α και Ε. Επίσης περιέχουν μέτριες ποσότητες ιχνοστοιχείων όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή οστική πυκνότητα και τις μεταβολικές λειτουργίες για έναν υγιή οργανισμό.

Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα υποτροπικό δέντρο εσπεριδοειδών που ανήκει στο είδος Citrus paradisi. Είναι γνωστό για τα ξινά με ημίγλυκα, κάπως πικρά φρούτα. Το γκρέιπφρουτ είναι ένα υβρίδιο μεταξύ του γλυκού πορτοκαλιού (Citrus sinensis) και του Citrus maxima. Αυτά τα δύο είδη έχουν εισαχθεί στην Ευρώπη από την Ασία τον δέκατο έβδομο αιώνα. Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ θεωρείται ότι προέρχεται από τα Μπαρμπάντος, όπου ονομάστηκε “απαγορευμένος καρπός”, ως μια τυχαία διασταύρωση μεταξύ των δύο εισαγόμενων ειδών.

Το γκρέιπφρουτ, όπως και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή, είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C καθώς παρέχει περισσότερο από το 20% της ημερήσιας αξίας σε μια τυπική μερίδα των 100 g. Ακριβώς όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ περιέχει σε μέτριες ποσότητες βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες είναι βασικά συστατικά για έναν υγιή μεταβολισμό, βιταμίνη Ε που ενισχύει την αντιοξειδωτική ικανότητα των φρούτων και ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και σε μικρότερες ποσότητες ασβέστιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο, όλα απαραίτητα για μια σωστή μεταβολική λειτουργία. Ο αντιοξειδωτικός του ρόλος οφείλεται επίσης στην υψηλή περιεκτικότητά του στο λυκοπένιο, μια γνωστή χρωστική. Τα γκρέιπφρουτ είναι πλούσια στη διαιτητική ίνα πηκτίνη, η οποία είναι υδατοδιαλυτή, και έχει βασικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του εντέρου, αποτρέπει τη δυσλιπιδαιμία και προστατεύει από την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων ειδών καρκίνου. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε διαιτητικές ίνες, τα γκρέιπφρουτ έχουν μελετηθεί ευρέως για το ρόλο τους στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, το γκρέιπφρουτ είναι ένα από τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας το ιδανικό για την καθημερινή διατροφή των διαβητικών ασθενών. Το γεγονός αυτό χρησιμοποιήθηκε εσφαλμένα στη δημιουργία της “δίαιτας γκρέιπφρουτ”, σύμφωνα με την οποία η κατανάλωση γκρέιπφρουτ είναι σε θέση να βοηθήσει το μεταβολισμό του οργανισμού να “κάψει” το σωματικό λίπος.

Σαγκουίνι

Το διακριτικό σκούρο κόκκινο χρώμα των σαγκουίνι οφείλεται στην παρουσία ανθοκυανινών. Οι ανθοκυάνες είναι μια ευρέως γνωστή οικογένεια χρωστικών ουσιών που διαθέτουν αντιοξειδωτικό ρόλο και απαντώνται κυρίως σε άνθη και φρούτα. Ωστόσο, μια ανθοκυανίνη, η χρυσανθεμίνη είναι η κύρια ένωση που βρίσκεται στα κόκκινα πορτοκάλια. Η σάρκα αναπτύσσει το χαρακτηριστικό της χρώμα όταν ο καρπός αναπτύσσεται με χαμηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια της νύχτας, επειδή κάτω από αυτές τις συνθήκες αναπτύσσεται η κόκκινη χρωστική ανθοκυανίνη. Αναπτύσσεται κυρίως στη Μεσόγειο, όπου οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές τη νύχτα, κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Μερικές φορές, ανάλογα με την ποικιλία του σαγκουίνι, παρατηρείται ο σκούρος χρωματισμός και στη φλούδα του φρούτου. Η κόκκινη χρωστική ανθοκυανίνη του σαγκουίνι είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, το οποίο καθιστά το συγκεκριμένο φρούτο να έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα από εκείνη του πορτοκαλιού.

Το σαγκουίνι ανήκει στο είδος Citrus sinensis. Σε σύγκριση με τα πορτοκάλια, εκτός από τα συνήθη αρώματα εσπεριδοειδών έχουν μια ξεχωριστή γεύση βατόμουρου. Τα σαγκουίνι πιστεύεται ότι προέρχονται είτε από την Κίνα είτε από τη νότια Μεσόγειο. Στην περιοχή της Μεσογείου, έχουν καλλιεργηθεί από τον 18ο αιώνα, με την Ιταλία να είναι ο πρωταρχικός παραγωγός σε παγκόσμιο επίπεδο.

With orange being the dominant fruit of this group, citrus fruits are an integral group of fruits for our daily diet. In addition to their distinctive flavor, orange along with other citrus fruits are also excellent allies for our health. Let’s get to know the most prominent representatives:

Orange

Orange in one of the most consumed fruits worldwide. It is usually consumed raw or in juices, and it has the reputation to be the fruit with highest amounts in vitamin C, although this is not quite true. However, its content in vitamins and minerals are of great importance to human nutrition.

The orange is the fruit of the citrus species Citrus sinensis, which is a member of the Rutaceae family. It is also called sweet orange, to distinguish it from the bitter orange which belongs to the Citrus aurantium species. Orange is a hybrid between pomelo (Citrus maxima – having around 25% of its genes) and mandarin (Citrus reticulata – having around 75% of its genes).

As with other citrus fruits, orange is an excellent source of vitamin C which is an important antioxidant and has a key role in collagen production. In a typical serving of 100 g, it provides 65% of the Daily Value. In this serving it provides only 47 kcal while other nutrients are also present. In moderate amounts, orange is a source of the complex B vitamins which are key components for a healthy metabolism, calcium and potassium, while in lower amounts it is a source of vitamins A and E (for the proper eye health and antioxidant capacity), and minerals such iron, manganese and phosphorus. Orange’s antioxidant activity is also due to its high content in certain phytochemicals such as carotenoids (beta-carotene, lutein and beta-cryptoxanthin) and flavonoids (e.g. naringenin). Its aroma and taste however is produced by numerous organic compounds including aldehydes, esters, terpenes, alcohols, and ketones.

Tangerine

Tangerines are usually eaten raw. However they are also made into juices. They are a good source of vitamin C, since in a typical serving of 100 g. they provide 32% of the Daily Value. In this serving they provide only 53 kcal, and they also contain moderate amounts of dietary fiber which is essential for a healthy bowel function and prevents from dyslipidemia and certain types of cancer. They also contain other vitamins and minerals. Like oranges, they also contain vitamins of the B complex (such as thiamin, riboflavin, niacin, pantothenic acid and folate) vitamins A and E. They also contain moderate amounts of minerals such as calcium, magnesium, potassium and phosphorus which are essential for healthy bone density and proper metabolic functions for a healthy organism.

Grapefruit

The grapefruit is a subtropical citrus tree which belongs to the species of Citrus paradisi. It is known for its sour to semi-sweet, somewhat bitter fruit. Grapefruit is a hybrid between sweet orange (Citrus sinensis) and pomelo or shaddock (Citrus maxima). These two species have been both introduced in Europe from Asia in the seventeenth century. However, the grapefruit is thought to have originated in Barbados, where it was named as the “forbidden fruit”, as an accidental cross between two introduced species. Usually grapefruit is being misidentified with the pomelo.

Grapefruit, as other citrus fruits, is a rich source of vitamin C as it provides more than 20% of the Daily Value in a typical 100 g. serving. Just like orange, grapefruit contains in moderate amounts vitamins of the complex B which are key components for a healthy metabolism, vitamin E which enhances the antioxidant capacity of the fruit, and minerals such as magnesium, potassium, and in smaller amounts calcium, manganese and zinc, all necessary for a proper metabolic function. Its antioxidant role is also due to its high content in the pigment lycopene. Grapefruits are rich in the dietary fiber pectin which is a water-soluble fiber, which possesses a key role in healthy bowel function and prevents from dyslipidemia and certain types of cancer. Due to its high content in dietary fiber, grapefruits have been widely studied for their role in the lowering of blood cholesterol. Moreover, grapefruit is among the fruits with low glycemic index, making it ideal for the everyday nutrition of diabetic patients. This fact was mistakenly used in the formation of the “grapefruit diet”, according to which grapefruit consumption is able to help the body’s metabolism burn fat.

Blood orange

The distinctive dark red color of the blood oranges is due to the presence of anthocyanins. Anthocyanins are a widely known family of pigments possessing certain antioxidant roles which are mostly present in many flowers and fruit. However, the anthocyanin chrysanthemin is the main compound found in red oranges. The flesh develops its characteristic color when the fruit grows with low temperatures during the night, because under these conditions the red pigment anthocyanin develops. It is mostly grown in the Mediterranean where temperatures are low at night, during the fall and winter. Sometimes, depending on the variety of blood orange, dark coloring is seen on the exterior of the rind as well. Blood oranges’ red pigment anthocyanin is an important antioxidant, which makes the fruit possess a greater antioxidant capacity than the one of the orange.

The blood orange belongs to the species Citrus sinensis. Compared to oranges, they have a distinct raspberry-like taste and flavor in addition to the usual citrus scents. Blood oranges are thought to have originated in either China or the southern Mediterranean. In the Mediterranean region, they have been grown since the 18th century, with Italy being the primary producer worldwide.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s